La glicemia alta si verifica quando il tuo corpo non produce abbastanza o non usa efficacemente l’insulina, un ormone che regola il glucosio nel sangue e lo aiuta a entrare nelle cellule per l’energia. Un tasso alto glicemia (iperglicemia) porta al diabete. Per evitare di incappare in questa difficile condizione, basterà tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. In che modo? Prova a leggere questi 15 consigli e fammi sapere se tra questi c’è già qualcosa che fai.
Fare esercizio regolarmente tiene bassi gli zuccheri nel sangue
L’esercizio fisico regolare può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso moderato e aumentare la sensibilità all’insulina. Questo significa che le cellule sono in grado di utilizzare meglio lo zucchero disponibile nel flusso sanguigno. Non solo. L’esercizio aiuta anche i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue per l’energia e la contrazione muscolare. Le forme utili di allenamento includono il sollevamento pesi, la camminata veloce, la corsa, la bicicletta, la danza, l’escursionismo, il nuoto e altro ancora.
Gestire l’assunzione di carboidrati
Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri, quindi l’insulina aiuta il tuo corpo a usare e immagazzinare lo zucchero per produrre energia. Ma quando si mangiano troppi carboidrati o si hanno problemi di funzionalità insulinica, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare.
Cosa puoi fare allora?
Gestiscine l’assunzione contando la quantità giornaliera di carboidrati. Questo metodo ti aiuterà a pianificare i pasti in modo appropriato, migliorando ulteriormente la gestione della glicemia.
Aumentare l’assunzione di fibre
L’assunzione di fibre rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Inoltre, a seconda del tipo di fibra che mangi, quella può avere un ruolo differente. Ne esistono due tipi:
- insolubile
- solubile
Sebbene entrambi siano importanti, è stato esplicitamente dimostrato che la fibra solubile migliora la gestione della glicemia. Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire meglio il diabete di tipo 1 migliorando la capacità del corpo di regolare lo zucchero nel sangue e riducendo i bassi di zucchero nel sangue.
Quali sono, però, gli alimenti con la percentuale più alta di fibre?
- verdure
- frutta
- legumi
- cereali integrali
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Bere acqua e rimanere idratati
Bere abbastanza acqua può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti sani. Oltre a prevenire la disidratazione, aiuta i reni a eliminare lo zucchero in eccesso attraverso l’urina. Bere acqua regolarmente aiuta a reidratare il sangue, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe ridurre il rischio di diabete.
Per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue: stare attenti alle porzioni
Il calcolo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può essere utile anche a mantenere un peso moderato. Questo monitoraggio delle dimensioni delle porzioni aiuta, di conseguenza, anche a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
Se non sai da dove partire, ti lascio alcuni suggerimenti che potrebbero risultarti utili:
- Misura e pesa le porzioni
- Usa piatti più piccoli
- Evita di mangiare spesso fuori casa
- Leggi le etichette degli alimenti e controlla le dimensioni delle porzioni
- Tieni un diario alimentare
- Mangia lentamente
Scegliere cibi con un basso indice glicemico
L’ indice glicemico misura il modo in cui assorbiamo o digeriamo gli alimenti, che influisce sulla velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano come un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Gli alimenti con un indice glicemico da basso a moderato includono:
- bulgar
- orzo
- Yogurt
- avena
- fagioli
- Lenticchie
- legumi
- pasta di grano
- verdure non amidacee
Gestire i livelli di stress aiuta ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue
Anche lo stress può essere un fattore d’influenza dei livelli di zucchero nel sangue. Durante lo stress vengono secreti ormoni come il glucagone e il cortisolo. Questi ormoni fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha dimostrato che l’esercizio, il rilassamento e la meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zucchero nel sangue per gli studenti. Anche esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza possono aiutare a correggere i problemi di secrezione di insulina nel diabete cronico.
Monitorare i livelli di zucchero nel sangue
La misurazione e il monitoraggio dei livelli di glucosio nel sangue possono anche aiutarti a gestire meglio i tuoi parametri. Ad esempio, tenere traccia ti aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche ai pasti o ai farmaci. Ti aiuterà anche a scoprire come il tuo corpo reagisce a determinati cibi. Prova a misurare i tuoi parametri ogni giorno e a tenerne traccia in un registro.
Dormire bene
Dormire abbastanza ci fa sentire bene ed energici ed è necessario per una buona salute. Anche le cattive abitudini del sonno e la mancanza di riposo possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina. Possono aumentare l’appetito e favorire l’aumento di peso. La privazione del sonno riduce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi svolgono un ruolo essenziale nella gestione della glicemia.
Mangiare cibi ricchi di cromo e magnesio
Alti livelli di zucchero nel sangue e diabete sono stati collegati a carenze di micronutrienti, come per esempio cromo e magnesio.
Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Una mancanza di cromo può predisporre all’intolleranza ai carboidrati. Alcuni studi su persone con diabete hanno dimostrato che il cromo ha benefici per la gestione della glicemia a lungo termine. Tuttavia, è stato trovato anche l’alternativa.
Gli alimenti ricchi di cromo includono:
- carni
- prodotti integrali
- frutta
- verdure
- noccioline
È stato anche dimostrato che la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio più elevato di sviluppare il diabete. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- foglia di colore verde scuro
- zucca e semi di zucca
- tonno
- cereali integrali
- cioccolato fondente
- banane
- avocado
- fagioli
